Тренер по художественной гимнастике ДС «Надежда» раскрыла секреты гибкости и изящества.
Для этих маленьких девочек скакалка и мяч – это не способ развлечения во дворе, а самый настоящий рабочий инструмент. Они давно забыли про гаджеты и прочую компьютерную мишуру, с которой их сверстницы коротают свободное от школы время. Сразу поле уроков их ожидает напряженная тренировка, полная кувырков, шпагатов, пассе и других акробатических элементов. В спортивной среде их ласково называют «художницы» и уважают за терпеливость и усердный труд.
Вот уже два года ДС «Надежда» дает возможность жителям Серпуховского района приобщить детей к прекрасному. Секцию художественной гимнастки под управлением очаровательной Юлии Родченковой ежедневно посещают более 50 воспитанниц. По районным меркам – число громадное, но количество желающих отдать свою девочку в царство ленты и булавы растет с каждым годом. Как рассказала сама Юлия, попасть на тренировки среди года невозможно. Шанс есть только у тех, кто пройдет предварительный отбор в начале каждого лета. В приоритете совсем маленькие 3-4 года, от природы склонные к гибкости юные дамы, умеющие упорно трудиться, хорошо себя вести и слушать тренера без присутствия мамы. Самостоятельность в столь юном возрасте – вещь очень важная, так как тренировочный процесс непрерывен. И находиться в зале без родителей будущим «художницам» придется ежедневно, сначала по 1-2 часа, а потом до четырех.
Карьера художественной гимнастки развивается стремительно, уже в возрасте 14 лет многие именитые спортсменки уходят на «пенсию». Так что надо заранее быть готовым к тому, что, как минимум два раза в месяц, вашей лапочке-дочке придется выступать на соревнованиях и смотрах. Если для тренировки в стенах ДС «Надежда» достаточно обычных чешек и купальника, то для выездных мероприятий придется прикупить нарядное.
Конечно, если девочке уже немного за 6, а желание стать «как Алина» не утихает, рискните, но в этом случае карьерных перспектив вам никто не гарантирует.
Если долго мучиться, то шпагат получится?
Мечты о красивом, ровном шпагате, гибком теле и правильной осанке не покидают некоторых даже в сознательном возрасте. Сегодня одним из самых популярных направлений в фитнес-клубах, спортивных и танцевальных секциях является стретчинг и растяжка. Существует масса студий, специализирующихся только на шпагатах, да и в интернете можно найти немало уроков по растяжке.
Стретчинг (от анг. «stretching» – растягивание) – методика, занятия по которой включают комплекс поз, обеспечивающих наилучшие условия для растягивания определенных групп мышц.
Казалось бы, в этом вопросе давно все просто и понятно, однако в обществе сложился ряд стереотипов, развеять которые нам поможет тренер по художественной гимнастике ДС «Надежда» Юлия Родченкова.
Миф №1: Шпагат только для молодых
- Это неправда, при усердных занятиях сесть на продольный или поперечный шпагат может каждый, главное – систематические тренировки. Сроки достижения цели у каждого будут свои, в зависимости от физиологических особенностей. Балетной растяжки с большой амплитудой добьются немногие, но классические 180 градусов – гарантированы.
Миф №2: Растяжка помогает похудеть
- Привести тело в порядок помогает правильное и сбалансированное питание. Растягиваться можно 24 часа в сутки, но ощутимых изменений в весе вы не увидите. Калории тратятся, но не в таком количестве, чтобы сжечь излишки. Даже профессиональные гимнастки придерживаются специальных диет. К тому же, лишний вес наоборот ухудшает гибкость тела и дает дополнительную нагрузку на суставы.
Миф №3: Растяжка – это больно
- Утверждение верно лишь отчасти, правильно говорить – болезненно. Действительно, при растяжке мышц возникают ощущения дискомфорта, но они должны быть терпимы. Многие самоучки, чтобы скорее добиться желаемого результата, буквально мучают себя, терпят сильную боль. Но такие тренировки, в конце концов, выходят им боком, вплоть до травмирования связок. Самое главное при стрейчинге – методичность и непрерывность занятий.
Миф №4: Для шпагата нужно тянуть только ноги
- В нашем теле все взаимосвязано, если вы хотите сесть на шпагат, то вам предстоит растянуть мышцы таза, поясничной области и непосредственно ног. У большинства людей крестцовая область и подколенные связки развиты слабо, кто-то в состоянии растянуться на полу практически в полном шпагате, но колени, предательски гнутся в самый неподходящий момент. Такая же проблема возникает с тазом при растяжке на поперечный. Поэтому более эффективен полный комплекс упражнений.
Раз тянем, два тянем
Естественно, пользуясь случаем, мы попросили Юлию провести маленький мастер-класс от профессионала. Гимнастка продемонстрировала комплекс наиболее эффективных при растяжке упражнений.
Для начала главное – как следует разогреть нижнюю часть тела, оптимальным способом станут простые прыжки или со скакалкой, можно ограничиться бегом на месте. 15-20 минут будет достаточно. Лайфхак – если прыгать лень, то не менее эффективной будет растяжка сразу после бани, сауны или горячей ванны.
Упражнение 1: «Релеве»
По-русски говоря, это обычное поднятие на носочки. В этом упражнении нет ничего сложного. Медленно без резких движений стараемся максимально высоко встать на полупальцы. Опускаемся также аккуратно. При выполнении разминаем голеностоп, увеличиваем подвижность сустава. Главное, не переусердствовать, повреждение стопы – дело нешуточное. Делать можно на время – хватит и 3-5 минут, или на счет – примерно 30-50 подъемов.
Упражнение 2: «Наклон»
Ноги – на ширине плеч, колени выпрямлены, стараемся лбом коснуться пола. Данный вид упражнения позволяет также растянуть руки, если не преследуете такой цели, то их можно сложить в локтевой замок. При выполнении следует быть аккуратным, не допускать резких движений и держать равновесие. Слегка покачиваясь, выполняем упражнение 3-4 минуты.
Упражнение 3: «Складка»
Можно выполнять двумя разными способами: с собранными или разведенным ногами. Делаем на полу, подстилаем не слишком мягкий коврик. Стараемся с максимально прямой спиной лечь на пол, в случае, если ноги расставлены, или коснуться грудью бедер, руки тянем перед собой. Если угол наклона небольшой, допустимы плавные покачивания. Важно, чтобы колени были максимально прижаты к полу. Носки можно попеременно натягивать на или от себя. Упражнение задействует мышцы спины, бедер, паха, коленей. Главное, не горбиться. Сидим в складке 3-5 минут.
Упражнение 4: «Боковые наклоны»
Садимся на пол, пятая точка должна быть полностью прижата, спина ровная, максимально расставляем ноги. Плавно наклоняемся поочередно то в одну, то в другую сторону, взгляд обращен на носок. Сутулиться нельзя. Следим за коленями, они должны касаться пола. Не допускайте резких движений, при выполнении бокового наклона высок травматизм. При наклоне стараемся оторвать икроножные мышцы от пола, если не получается, мучить себя не стоит. Для эффективной растяжки достаточно 30 повторений на каждую сторону.
Упражнение 5: «Бабочка»
Остаемся сидеть на полу. Спина ровная без перегибов, для удобства можно вплотную прислониться к стене. Ноги складываем подошвами ступней друг к другу. Руки кладем на колени или за себя. Первые 30 секунд можно просто статично посидеть в такой позе, чтобы тело привыкло, затем плавно начинам синхронно покачивать ногами. После этого руки перекладываем на колени и без фанатизма стараемся прижать их к полу. Если ощущаете, что способны на большее, попросите о помощи близких, пусть они надавят или даже встанут вам на ноги. Желательно зафиксировать себя в максимально раскрытом состоянии хотя бы на 30 секунд. Не переусердствуйте, в случае сильных болей терпеть не надо. Выполняем упражнение минимум пять минут.
Упражнение 6: «Махи»
Выполняем, лежа на полу. Тело ровное, резким движением стараемся коленом прямой ноги дотянуться до плеча. В максимальном положении фиксируем ногу, можно подтянуть ее руками. Главное, не выворачивать ее наружу и не заваливаться. Держим от 5 до 15 секунд, медленно опускаем и повторяем тоже самое с другой ногой. Голову, спину и попу при этом не отрываем от пола. Носки можно поочередно натягивать от или на себя. Выполняем от 30 до 50 раз на каждую ногу.
Личное дело
ФИО: Родченкова Юлия Игоревна
Дата рождения: 16 октября 1993 года
Место рождения: город Чехов
Титулы: мастер спорта, чемпионка МО, финалистка чемпионата России в групповых упражнениях, двукратный призер чемпионата России среди вузов и сузов.
Тренерский опыт: 5 лет
